Hello，我是隔壁小王。减脂期的你是不是正在天天健身餐的饮食，吃多了各种沙拉，是不是渴望火锅，烧烤，小龙虾。嘻嘻，有的家人们是不是听过这样一句话，减脂麦当劳，增肌汉堡王，有的家人听说麦当劳的汉堡热量也就几百大卡就心动了，开启了麦当劳减脂法，减脂不就是制造热量缺口，只要每天的热量摄入小于消耗，这样就能瘦了。
虽然说制造热量缺口，是减肥的核心，但是身体对热量的反应，远比你想象的要复杂得多。
所以我们关注每天摄入的热量值固然重要，但更重要的是要了解我们身体如何吸收和利用它。
不能只盯着卡路里的“量”，而忽略了卡路里的“质”。
减脂绝不是一个简单的卡路里的加减题，也不是制造卡路里赤字就能减肥的。
我们先来看看不同食材的卡路里的“量”
我们每天摄入的热量，都是来自食物中的三大营养素——脂肪、蛋白质和碳水化合物。其中碳水化合物是身体最主要的能量来源。
其中，每1g脂肪能提供9千卡的热量，每1g碳水化合物和蛋白质提供的热量都是4千卡。单纯从单位克重所提供的热量值来看，脂肪所提供的热量最高。
虽然三大营养素所提供的热量，身体如果用不完都能储存成脂肪，但是吸收储存效率和使用效果却有很大差别。因为，我们吃下去的食物的热量，并不是100%被身体吸收的，这就涉及到我们常说的“食物热效应”。
食物热效应，我们可以简单的理解为咀嚼大卡和千卡一样吗，消化，吸收以及代谢这些食物所需要额外消耗的热量。
脂肪的食物热效应为自身可提供能量的4%~5%，碳水化合物为5%~6%，蛋白质为30%~40%。
也就是说，食物中的脂肪转化成身体脂肪是最迅速的，不需要消耗太多能量；而碳水化合物被人体消化吸收后要先变成单糖，如果想转化成身体脂肪需要一系列转化过程，这个过程就需要消耗一定的能量；而如果是蛋白质，中间的转换过程就更为复杂，消耗的热量也更多，大约要消耗自身可提供能量的40%。
打个比方：我们同样摄入100千卡热量，如果全部是脂肪或碳水，那只有4-6%的损耗，而如果是蛋白质，就会有30-40%要在吸收、转运、储存等过程中被“浪费”掉，最后只有60千卡有可能转化成脂肪。
而且，与摄入的碳水和脂肪主要是用于为身体提供能量不同，人体摄入蛋白质，被小肠吸收后分解成氨基酸，会首先用于参与人体组织蛋白质和激素的合成，保证身体的运行的需要。这是蛋白质的首要去向，其次才会为能量消耗。
所以，碳水、蛋白质、脂肪三大产能营养素中，摄入的蛋白质最不容易被储存为脂肪。
除此之外，蛋白质有更强的饱腹感，可以帮助我们减少食量和平稳血糖，它还是肌肉合成的主要原料，有利于我们维持宝贵的瘦体重，提高代谢水平。
这就是为什么富含蛋白质的食物热量都不低，我们在减脂期间强调要控制碳水和脂肪的摄入，却要增加蛋白质摄入的原因，因为蛋白质高的饮食更利于减肥。
同样是碳水主食，相同卡路里的不同的食材对于人体的影响是不是就一样的呢？
我们来看一组对比：100g大米饭热量约116千卡，100g藜麦饭热量约120千卡，两者的热量看起来大体相同，但是从营养均衡和提高减脂效率角度来看，效果却大相径庭。
大米饭是精制碳水，升糖指数高达83，更易于消化和吸收，会引起餐后血糖快速升高，刺激胰岛素的过多分泌，促使血糖转化合成更多的脂肪。
而藜麦中含有丰富的膳食纤维，GI值仅为35，饱腹感强，消化吸收缓慢，可以更好的平稳血糖和胰岛素水平；而且还含有蛋白质以及钾、镁、维生素B族等抗氧化的微量营养素。所以，同样是碳水主食，热量值也近似，吃藜麦营养摄入更全面均衡，实际热量吸收也更低，更有利于燃脂。这也就是藜麦之所以被推荐为减脂期间优质主食的原因。
相同卡路里的糙米、燕麦、玉米等复合碳水，无论是数量还是质量，都要高于馒头、米饭、面条以及甜品等精细碳水。数量上来看大卡和千卡一样吗，复合碳水由于其膳食纤维更加丰富，相同体积的食材饱腹感更强；质量上来说，复合碳水的营养更丰富，升糖指数相对低，有利于血糖水平和胰岛素分泌的稳定，更有利于脂肪的分解和机体代谢水平的改善。
我们为什么一直强调减脂期间要多用粗粮代替精米白面这些精制主食，就是这个道理。
美国著名作家盖里· 陶比斯在他的《好卡路里，坏卡路里》一书中特别指出：肥胖的关键不仅在于你吃下了多少卡路里，更在于你吃的卡路里的好坏。
也就是说，在卡路里相同的情况下，三种营养素的比例以及食材选择的不同，对于我们减肥效率和身体健康的影响截然不同。
我们再来看一组对比：同样是摄入500千卡的热量，一位是吃一份炸薯条、一杯含糖饮料；一位是吃一碗杂粮饭，搭配两盘青菜及一个鸡蛋，少量鱼虾。二者的结果又什么不同？
同样的热量值，前者除了高糖就是高油，营养价值缺乏，还容易造成脂肪堆积；而后者却含有丰富的膳食纤维、优质蛋白质和多种营养素，不仅能满足营养均衡的需要，还有利于血糖和胰岛素水平的稳定，减少热量的吸收，对提高减脂效率非常有帮助。
这就是“好卡路里”和“坏卡路里”的区别。
复合碳水、蛋白和优质脂肪，能够为身体提供全面营养、有利于血糖和胰岛素的稳定、能够改善激素水平、促进脂肪代谢，都是提供“好卡路里”的优质食材。这其中，既有低热量的蔬菜，也包括高热量的粗粮、肉类和坚果。
而“坏的卡路里”，则是来自热量很高但是营养缺乏的精制碳水和反式脂肪，它们或是造成血糖飙升和刺激胰岛素过度分泌，或是导致身体组织的炎症，影响你的减脂效率。
这也是为什么同等热量，不摄入垃圾食品的原因。
披萨，肯德基，麦当劳，薯片，上好佳，乐事等等统称为‘垃圾食品’ 特点为高热量，高油脂，低蛋白。‘垃圾食品’缺乏各种维生素，矿物质，必需脂肪酸，营养结构混乱，同时包含各种防腐剂，反式脂肪，饱和脂肪，长期摄入垃圾食品会对身体的基层基础健康产生危害，增大患病风险比如动脉曲张，心脏病，高血压和各种心血管疾病。
所以，要想吃饱吃好还能健康高效的减肥，一定不能单纯的盯着卡路里的数字，而是更要注重食物的营养密度，斤斤计较“卡路里的好坏”。
所以，减肥不仅是“低热量”这么简单，更不是一味的“少吃”，而是应该学会怎么聪明的“多吃”。在保证营养均衡的前提下，通过科学的饮食结构来制造热量缺口。
了解卡路里与肥胖背后的逻辑，遵循低糖、低脂、低盐、高蛋白、高纤维、高维生素的“三低三高”的搭配原则，你就可以吃饱吃美还能让减脂效率轻松翻倍，你喝口凉水都长肉的“易胖体质”也绝对可以改善！
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