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前两天刷爆朋友圈的“【BBC医学实验】节食减肥无效,英美9位科学家良心之作”,引用了几年前的BBC「地平线」纪录片,双胞胎兄弟Chris和Xand,接受为期四周的饮食实验:一个人吃“高糖食谱”,另一个人,则吃“高脂肪食谱”。

实验目的,是探索高糖和高脂,哪一种对人体影响更大。

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为了一探究竟,双胞胎兄弟进行了不少测试。比如,当一天股票交易员,考验注意力:吃高糖的Chris似乎如鱼得水,吃脂肪的Xand却一脸懵逼。他们还比赛骑山地单车,测试体能水平:

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▲ 吃糖的Chris把吃脂肪的Xand远远甩在了后面

整篇文章似乎都在试图证明,高糖饮食明显优于高脂肪饮食,吃糖无害。于是群众喜出望外、竞相转发,糖,随便吃啊!

随之而来的一大波辟谣文的轰炸,爆出原文是断章取义的营销软文,营造“吃糖无害”的假象;相较之下,纪录片相对中立,但实验本身也有不少缺陷。

这么不靠谱的软文,如此极端粗暴的结论

为什么还有那么多人信而转发?

群众是真的在吃瓜吗?

跟办公室其他群众聊了聊,才发现原来大家真的在吃瓜……不要说营养学了,大部分人,连自己身上的肉是怎么长的也搞不清楚……吧?

今天先定一个小目标:要搞清楚自己的肉是怎么长的,就得先搞清楚卡路里是什么,从何而来,又去向何方!

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本 期 目 录

1|卡路里是什么?

卡路里 or 千焦 or 能量 or 热量?

2|食物中的能量从何而来?

碳水化合物,就是糖!

多吃蛋白质,练身腱子肉

脂肪护体不怕冻

唉,酒精这只小婊砸

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3|那么,卡路里是怎么算的?

乘一乘,加一加,算一算

4|卡路里的应用:食物上的营养标签你要会看

一眼看懂蛋黄酱和酸奶的差别

5|不是所有的卡路里都是一样的卡路里!

3斤芹菜和一罐可乐,这能一样吗?

6|卡路里和我肚子上的肉到底有什么关系?

吃多了都是肉,吃少了够你受

7|所以,我每天到底该怎么吃?

别走极端跟鹅走

1|卡路里是什么?

总听你们说什么卡路里、热量、能量……可一直不好意思问(怕别人觉得我土),它们到底什么关系呀?

其实,卡路里本身就是一种能量单位:是1克水在一个大气压下的温度升高1摄氏度所需要的热量。也就是说,把1公斤水从0度烧到100度,就要在后面加五个零,100千卡。

你只需要记住,在食物的范畴里,我们基本可以粗暴地认为,卡路里,能量,热量,就是一种东西!

对了,你造卡路里还分大小吗?

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计算食品热量时,我们用的都是千焦、大卡。

(原来是这样!恍然大悟的企鹅.jpg)

2|食物中的能量(卡路里)从何而来?

碳水化合物、蛋白质、脂肪、酒精,都是食物中可以为身体提供能量的物质。

不过,能被称作“营养素”的,显然只有前三种(此处应有企鹅酒组抗议)。

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a. 碳水化合物?不就是糖嘛

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我知道包子馒头面条土豆是碳水,蔗糖蜂蜜也是碳水,可是它们不是一种东西吧?

其实啊,碳水化合物可以分成好多种类,但本质全、都、是、糖!

葡萄糖是最基本的单糖,甘蔗里的蔗糖、牛奶中的乳糖是双糖 (两个单糖手拖手),而馒头里的淀粉和蔬果里的纤维素,虽然听起来很有欺骗性,其实也都是糖……

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淀粉,就是一条由许多单糖手拉手组成的珍珠项链,

“淀粉酶”?就是那把孜孜不倦毁项链的小剪刀!

碳水化合物是身体最主要的能量来源,它赐予我们力量!

b. 蛋白质,喂养了我的腱子肉

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鸡鸭鱼肉蛋奶豆,你最喜欢吃哪种?蛋白质不光能帮助肌肉生长,还是生命活动正常运转的驱动机。

c. 脂肪,冬天里的小火炉

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炸鸡和奶酪里喷喷香的油脂味,谁都拒绝不了。脂肪是给我们供能最高的营养素,也是我们挨冻时的小暖炉。

d. 酒精,想说爱你不容易

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没错,酒精也是有卡路里的!这只让我们又爱又恨的小婊砸,抚慰我们的心神,却一言不合就伤肝。

3|卡路里是怎么算的?

那么,碳水化合物、蛋白质、脂肪和酒精这四种能量来源,又是如何变成具体的卡路里的?

以1克来计算,单位热量如下

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(超级重要!请反复背诵20遍!)

碳水化合物-4大卡

蛋白质-4大卡

脂肪-9大卡

酒精-7大卡

想知道某种食物的热量,只要把这些比值和每种营养素的克数乘一乘,加起来,就能计算出它的卡路里。

例子?好的,下面我们进入实战阶段:

4|卡路里的应用:食物上的营养标签你要会看

卡路里出现和被谈得最多的地方,一是健身房,二就是各种食物上的营养标签啦!

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拿到营养成分表,第一件事,看画圈圈的部分:蛋白质、脂肪、碳水化合物、能量。

天!左边那货每100克里有76克的油呢,光是脂肪就贡献了76*9=684大卡的热量!对,你妹猜错,它叫蛋黄酱。

另外,碳水化合物和蛋白质也分别贡献了1.6g*4=6.4 和 2.4*4=9.6 大卡的热量大卡和千卡一样吗,把这些所有加起来就是700大卡,再换算成千焦就是2930kJ啦。

再看右边的酸奶,热量是2.7*4(蛋白质)+3.0*9(脂肪)+12.7*4(碳水化合物)=88.6 大卡=371kJ。

和美乃滋的热量一比,你就发现酸奶有多感人了。

最后别忘了,营养成分表上标注的都只是每100克的营养,如果你想知道这一整个包装里食物的卡路里,千万记得留意包装上的净含量:一瓶200克的沙拉酱,含有的卡路里自然也会翻翻。

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哇塞,我终于学会看营养成分表了耶!

But…囧,我好像还是不知道自己每天该吃多少卡路里?

5|不是所有卡路里都是一样的卡路里!

一般,正常活动量的成年人,每天建议摄入的热量:男性2500大卡,女性2000大卡。

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另外,要减去一磅(约0.9斤)的体重,你总共得消耗掉3500大卡的能量。

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理论上,摄入消耗自然就发胖了。

“哦,明白了!我是个不太爱运动的女生,每天不要吃超过2000大卡,是不是就没什么可担心的啦?”

可你知道吗?许多食物含有相同的卡路里,在营养组成上却天差地别。我们不妨来看几个特别直观的栗子。

下面所有的食物都是清一色的200大卡,但如果你对照一下左右两边食物的份量和营养成分,就会很快发现问题:

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你可能注意到了,右边这列食物不仅特别容易吃超量,在营养的配比上也不甚理想。

画这张图,鹅君并不是想告诉你要放弃一瓶可乐,去吃3斤西芹,而是给你提个醒,许多你以为热量不高,不经意间吃下去的食物,其实都是长着爪子的小恶魔,每天把你的身体使劲往横里扯呢 !

可是,每天吃不理想的营养配比,像是纪录片里的高糖食物或者高脂肪食物,会有什么后果吗?

6|卡路里和我肚子上的肉到底有什么关系?

在讲后果之前,首先我们要搞搞清楚,这三种营养素被吃进肚子以后大卡和千卡一样吗,都变成了啥?又有什么作用?

在正常情况下

碳水化合物:

被转变成为人体储存短期能量的糖原

为大脑和机体提供最直接和最主要的能量

蛋白质:

被水解成人体必需的氨基酸

催化体内一切物质的合成、分解和代谢,

构成人体中的各种组织

糖原不够时,身体还会消耗蛋白质来合成糖分

脂肪:

储存在身体里,

为我们提供静态时所必需的热能,

维持体温

帮助多种维生素消化吸收

这三者,缺一不可。

可是,如果你专拣其中的任何一种能量物质大吃特吃,到了身体无法消耗利用的程度,不管是碳水化合物、蛋白质、还是脂肪,最终都可能变成多余的肉肉肉肉肉遍布身体各处,严重不平衡的,还会影响到血糖和胰岛素水平!

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BBC纪录片中,

这位医生只是把高糖食谱的后果轻描淡写地带过了

严重缺失任何一种营养素,也不会有好下场:

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7|所以,我每天到底该怎么吃?

虽然是老生常谈,但企鹅君还是要反复强调,均衡食谱hǐn重要!!!

在合理膳食中,日常所需热量的至少一半要由碳水化合物提供,另外10-20% 应该来自蛋白质,脂肪供能最高不能超过30%。

但我想更具体一点地告诉你,每天的餐盘该长什么样。

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有力量和耐力训练需求的同学,请自行调高碳水化合物的供能比例;减脂的,适当提高蛋白质、降低脂肪的摄入;但正常运动量的宝宝们,参考上述的配比已经绰绰有余。

还是记不住的,请伸出自己的手,教你一首“膳食平衡手测口诀”:每天1拳头的水果,2拳头的蔬菜,3调羹的素油,4拳头的主食,5前掌的蛋白。

身形越健硕,拳头和手越大,对食物的需求也会跟着变大。因此,正常体型的人,都可以看自己的手来估算饮食平衡呢,是不是so easy!

总之,下次再被安利任何让你只吃或砍掉 碳水/脂肪的“XXXX减肥法”,请对ta报以蜜汁微笑。

如果你记住并消化了这些,

恭喜,你已经半只脚踏进营养学的大门啦!

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